근감소증 환자들에게는 운동이 매우 중요합니다. 그래서 근감소증 환자들이 반드시 매일 해야 하는 운동들을 단계별로 나눠서 하나씩 설명해드릴 텐데, 오늘은 1단계 누워서 하는 운동에 대해서 먼저 설명 드리겠습니다.

누워서 하는 근감소증 운동 1. 발목 운동

누워서 하는 근감소증 운동 첫 번째, 발목 운동입니다. 자연스럽게 누운 상태에서 두 다리를 가지런히 모아줍니다. 그 다음, 양 발 끝을 동시에 내 몸에서 먼 쪽으로 쭉 밀었다가, 다시 내 몸 쪽으로 발 끝을 당겨줍니다.

이렇게 발 끝을 밀고 당기고를 반복하는 걸 10회~20회 정도 해주시면 됩니다. 발끝을 밀고 당길 때는 종아리 근육과 대퇴부, 허벅지 근육의 중간 정도까지만 힘이 느껴질 정도로 당겨주시기 바랍니다. 허리 하단이나 골반에는 가능하면 힘이 들어가지 않도록 하는 것이 중요합니다.

누워서 하는 근감소증 운동 2. 고관절 운동

누워서 하는 근감소증 운동 두 번째, 고관절 운동입니다.

자연스럽게 누운 상태에서 발끝을 내 몸 쪽으로 살짝 당겨줍니다. 그 다음, 한쪽 다리를 10~20cm 살짝 들어올립니다. 그 상태에서 다리를 30~40cm까지 조금 더 높게 들어올립니다. 잠시 멈춘 뒤, 내쉬는 숨에 위로 들어올렸던 다리를 다시 천천히 내려줍니다.

고관절 운동을 할 때 가장 중요한 것은 절대 두 다리를 동시에 들어올리지 말고, 한쪽 다리씩 번갈아 가면서 운동해야 합니다. 그리고 운동 중에는 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 다리가 계속 공중에 떠 있어야 합니다. 한쪽 다리를 올렸다 다시 내리는 이 동작을 10~20회 정도 반복해준 뒤, 운동한 쪽의 다리를 바닥에 편안하게 내려놓고 반대쪽 다리도 똑같이 운동해주면 됩니다. 이 고관절 운동은 장요근과 대퇴부를 강화하는 운동입니다.

누워서 하는 근감소증 운동 3. 엎드려서 뒤로 다리 들기 운동

누워서 하는 근감소증 운동 세 번째, 엎드려서 뒤로 다리 들기 운동입니다.

바닥에 배를 대고 편하게 엎드립니다. 양손도 편한 자세에 위치시킵니다. 그 다음 한쪽 다리를 몸 뒤쪽으로 10~20도 정도 들어올렸다가 다시 내려줍니다. 다리를 들어올릴 때는 무릎이 구부러지지 않도록 다리를 쭉 펴서 들어올리고, 가능하면 엉덩이 근육에만 힘이 들어간다는 느낌으로 해주는 게 좋습니다. 그리고 다리를 조금만 들어올려도 충분히 운동 효과가 있으므로 다리를 너무 많이 들어올리려고 허리에 무리한 힘이 들어가지 않도록 해야 합니다. 이렇게 한쪽 다리를 몸 뒤쪽으로 올렸다 다시 내리는 동작을 10회 반복, 총 3세트를 해주시고 반대쪽 다리도 같은 방법으로 운동해줍니다. 이 엎드려서 뒤로 다리 들기 운동은 둔근과 기립근 쪽을 강화해줍니다.

누워서 하는 근감소증 운동 4. 엎드려서 상체 들기 운동

누워서 하는 근감소증 운동 네 번째, 엎드려서 상체 들기 운동입니다.

마찬가지로 바닥에 배를 대고 편하게 엎드립니다. 두 다리를 쭉 뻗고, 두 팔은 머리 옆에 위치시킵니다. 그 다음 숨을 들이마시면서 팔로 밀듯이 상체를 쭉 위로 들어올립니다. 팔로 지지하면서 상체를 일으킨 이 자세를 3초 정도 유지한 뒤, 천천히 다시 원래 자세로 돌아옵니다. 그리고 이 운동이 점점 익숙해지면 상체를 일으킬 때 보조하는 팔의 힘을 점점 빼면서 해보시는 게 좋습니다. 만약 팔로 보조하는 힘 없이 할 수 있다면, 손을 바닥에서 떼고 팔로 지지하지 않고 해보시는 것도 좋습니다. 이 운동은 기립근 강화에 도움을 줍니다.

누워서 하는 근감소증 운동 5. 옆으로 누워서 하는 다리 운동

누워서 하는 근감소증 운동 다섯 번째, 옆으로 누워서 하는 다리 운동입니다.

자연스럽게 누운 상태에서 다리를 펴고 옆으로 돌아 눕습니다. 그 상태에서 위에 있는 한쪽 다리를 20cm 정도 들어올린 뒤 잠시 멈췄다가, 다시 원래 자세로 돌아오는데요. 이때 다리를 완전히 바닥에 내려놓지 말고 공중에 살짝 떠 있도록 해야 합니다. 만약에 다리를 쭉 펴서 들어올리는 게 힘드신 분들은 다리를 약간 구부려서 하시는 것도 괜찮습니다. 이렇게 한쪽 다리를 들어올렸다 내리는 동작을 10회~20회 반복해준 후 운동한 쪽의 다리를 반대쪽 다리 위에 내려놓습니다. 그 후 몸을 돌아 누워서 반대쪽 다리도 같은 방법으로 운동해줍니다. 이 운동은 걸을 때 우리 몸의 중심을 잡아주는 중둔근을 강화하는 운동입니다.

누워서 하는 근감소증 운동 6. 브릿지 운동

누워서 하는 근감소증 운동 여섯 번째, 브릿지 운동입니다.

자연스럽게 누운 상태에서 양쪽 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 밀착합니다. 이때 다리는 어깨 너비 정도로 충분히 벌려주는 게 좋습니다. 그 상태에서 엉덩이를 위로 천천히 들어올립니다.

엉덩이를 들어올렸을 때 어깨부터 무릎까지가 일직선이 되도록 하는 것이 좋은 브릿지 자세입니다. 이 자세를 5~10초가량 유지한 후, 다시 엉덩이를 내려줍니다. 만약 어깨부터 무릎까지가 일직선이 되도록 만드는 것이 힘들다고 느껴진다면, 이런 분들은 본인이 가능한 만큼만 엉덩이를 조금만 들어올려도 됩니다. 그리고 엉덩이를 들어올렸는데 몸이 심하게 떨린다면 이 브릿지 운동을 짧게만 하시거나, 아니면 저희가 알려드린 다른 운동들을 통해서 근력이 좀 생긴 이후에 하시길 바랍니다. 이 운동은 많은 분들이 아시다시피 허리와 다리 근육을 강화하는 운동입니다.

이렇게 근감소증 운동 1단계, 누워서 하는 운동들에 대해 알려드렸는데, 여러분이 만일 근감소증으로 허리가 구부러지고, 일어서기도 어렵고, 아파서 몇 걸음도 제대로 못 걷는 상태라면 운동보다는 아픈 근육 치료를 먼저 받으시길 바랍니다.

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