허리디스크나 허리통증에 좋은 운동이 궁금하여 교대역한의원을 찾는 분들이 많습니다. 이때 맨몸 스쿼트를 많이들 하시는데요. 맨몸 스쿼트는 허리와 엉덩이 및 하체 근육 강화에 도움을 주어 허리디스크 재활 및 만성적인 허리통증 완화에 효과적인 운동으로 알려져 있습니다. 그런데 사실 이러한 일반적인 맨몸 스쿼트, 즉 발을 어깨 넓이로 벌리고 서서 하는 이 스탠다드 스쿼트는 퇴행성허리디스크가 있거나 허리가 아픈 사람이 하기에는 추천되는 운동이 아닙니다. 허리디스크, 허리통증 환자는 와이드 스쿼트를 하셔야 합니다. 강남 모커리한방병원에서 왜 허리디스크, 허리통증 환자는 와이드 스쿼트를 해야 하는지 알려드리겠습니다.

허리디스크, 허리통증 환자에게 앉는 깊이를 깊게 하는 스탠다드 스쿼트는 매우 큰 무리가 된다.

스쿼트 운동의 효과를 높이기 위해서는 앉는 깊이를 가능하면 깊숙이 가져가야 합니다. 그런데 퇴행성허리디스크가 있거나 평소 허리통증이 있는 분들이 하프 스쿼트 이상으로 앉는 깊이를 깊게 하면, 대부분 엉덩이 끝이 앞으로 말리면서 허리가 구부러지게 됩니다. 이를 전문용어로 벗윙크라고 합니다.

허리가 건강한 사람에게 가벼운 정도의 벗윙크는 별 문제가 되지 않지만, 허리디스크 환자나 만성허리통증이 있는 분들이 이 벗윙크 동작을 하게 되면 매우 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다. 그래서 스쿼트를 하는 도중에 허리에 통증을 느끼거나, 또는 운동 후 당일 혹은 다음날이 되었을 때 허리가 뻐근하고 통증이 나타난다면, 이건 스쿼트 운동 시 허리가 구부러짐으로써 허리디스크에 손상이 되었다는 뜻으로 봐야 합니다. 그래서 많은 분들이 이런 디스크 손상을 방지하기 위해 스쿼트 시 깊게 앉지 않고 살짝만 앉는 하프 스쿼트만 하는 경우가 많은데, 이렇게 앉는 깊이를 적게 하면 스쿼트 운동의 효과를 충분히 보기가 어렵습니다.

그래서 저희 강남 모커리한방병원이 허리디스크에좋은운동, 허리통증운동으로 추천하는 스쿼트는 가능하면 다리를 넓게 벌리고 서는 와이드 스탠스 스쿼트입니다. 허리디스크에 좋은 운동을 제대로 가르쳐주는 교대역한의원을 찾으신다면, 교대역 1번 출구에 보건복지부 지정 척추전문 한방병원 강남 모커리한방병원이 있습니다. 강남 모커리한방병원이 이 와이드 스탠스 스쿼트, 와이드 스쿼트를 하는 방법을 자세히 설명 드리겠습니다.

와이드 스쿼트 하는 방법

우선 다리를 일반적인 스쿼트를 할 때보다 더 넓게 벌리고 섭니다. 어깨 넓이보다 더 넓게 서는 겁니다.

이때 양쪽 발끝은 약 45도 정도에서 많게는 60도 정도 바깥으로 벌려줍니다.

그 상태에서 일반 스쿼트를 할 때와 똑같이 경추, 흉추, 요추가 구부러지지 않게 일직선을 유지한 상태로 앉아주면 됩니다. 이 와이드 스쿼트의 가장 큰 장점이 앉는 깊이를 조금 깊게 해도 앞서 설명 드린 허리의 구부림, 즉 벗윙크가 잘 발생하지 않는다는 것입니다. 왜 그럴까요?

위 이미지를 통해 스탠다드 스쿼트와 와이드 스쿼트를 비교해보겠습니다. 왼쪽의 스탠다드 스쿼트를 보시면, 엉덩이가 뒤로 훨씬 더 많이 빠지고 상체도 더 많이 기울어지는 걸 볼 수 있습니다. 스탠다드 스쿼트를 할 때는 와이드 스쿼트를 할 때보다 허리 뒤 근육과 엉덩이 근육, 햄스트링 근육이 훨씬 더 많이 늘어나야 하기 때문에 앉는 깊이를 깊게 할수록 허리가 구부러지기 쉽고, 허리에 더 많은 부담이 가게 됩니다.

반면 와이드 스쿼트는 앉는 깊이를 조금 더 깊게 해도, 스탠다드 스쿼트보다 척추의 일직선 자세를 유지하기가 쉽습니다. 그래서 허리에 부담도 덜 가고, 조금 더 깊이 앉을 수 있기 때문에 스쿼트 운동의 효과를 보기도 더 쉽습니다.

와이드 스쿼트 시 주의사항

1. 아래로 내려갈 때 무릎을 몸 앞쪽이나 무릎 안쪽 방향으로 앉는 것이 아니라 발가락 방향, 특히 두 번째 발가락 방향으로 구부려 앉아야 합니다.

2. 운동을 할 때 전체적인 느낌은 고관절을 구부려서 앉는다는 느낌으로 해야 하고, 일어설 때는 엉덩이 근육으로 일어선다는 느낌을 가집니다.

3. 손의 위치는 두 손을 몸 앞쪽으로 모은 채로 운동을 할 수도 있고, 손을 허벅지에 얹어 대퇴사두근을 느낄 수도 있고, 또는 엉덩이에 손을 올려놓고 둔근의 움직임을 느껴보는 방법도 있습니다.

4. 운동 시 무릎이 안쪽으로 밀리지 않게 해야 하며, 발바닥 전체가 바닥에 잘 붙어 있는 느낌을 유지하는 것이 좋습니다.

5. 호흡은 내려갈 때 들어 마시고, 올라올 때 내쉽니다.

와이드 스쿼트는 허리디스크 급성기보다는 허리디스크 회복기에 접어든 이후에 하는 것이 좋다.

이 와이드 스쿼트 운동은 일반적인 맨몸 스쿼트에 비해 허리에 훨씬 부담이 적어 허리디스크에좋은운동으로 추천할 만합니다. 다만 이 운동 역시 허리디스크가 막 탈출하여 염증성 통증이 심한 허리디스크 급성기에 하기는 좋지 않습니다. 허리디스크 급성기에는 충분한 휴식이 가장 우선이며, 운동을 하더라도 걷기 운동과 모커리 누워서 하는 4가지 운동 정도만 하셔야 합니다. 이 와이드 스쿼트는 허리디스크 급성기가 지나고, 디스크로부터 많이 회복된 이후에 하시길 바랍니다. 허리디스크 급성기에 할 수 있는 걷기 운동, 모커리 누워서 하는 4가지 운동에 대한 자세한 내용은 아래 영상을 참고하시길 바랍니다.

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▼ 눌린 신경을 풀어주는 데 도움 되는 모커리 누워서 하는 5가지 운동 ▼

▼ 허리 아플 때, 퇴행성허리디스크, 척추관협착증에 좋은 운동 3가지 ▼