자고 일어나면 아침에 통증이 극심한 허리디스크 환자가 매일 꼭 해야 하는 4가지 운동
밤에 잠을 자고 아침에 일어나면 통증이 극대화 되는 허리디스크 환자가 많습니다. 이런 환자들일수록 허리의 퇴행이 심한 경우가 많은데요. 이에 자고 일어나면 아침에 통증이 극심한 허리디스크 환자가 매일 꼭 해야 하는 4가지 운동에 대해 알려 드리겠습니다.
아침에 일어나면 허리통증이 심한 허리디스크 환자는 퇴행된 허리 주변 근육을 재활시켜주는 운동을 하는 게 좋다.
밤에 잠을 자고 아침에 일어나면 통증이 극대화 되는 허리디스크 환자일수록 허리의 퇴행이 심한 경우가 많습니다. 퇴행이 심하면서 특히 여러 마디가 퇴행된 허리는 밤새 누워서 한 자세로 잠을 자고 나면 허리가 굳어 버립니다. 근육이 뻣뻣해지는 것이죠. 건강한 허리는 8시간 누워서 푹 자고 일어나면 훨씬 더 개운해야 합니다. 하지만 퇴행이 심한 허리는 반대로 뻣뻣하게 굳어 버립니다. 뻣뻣한 허리와 굳어 버린 근육은 순환이 안되고 신경을 압박하기 때문에 아침에 더 아플 수밖에 없습니다. 그래서 일어나서 움직이고 걷고 활동하다 보면 오후쯤 허리가 풀리면서 통증이 줄어든다고 하는 환자들이 많습니다. 이런 환자들은 퇴행된 허리 주변 근육을 재활하여 재활시켜주는 운동을 잠자기 전후로 반드시 최소한 10분씩 해줄 필요가 있습니다.
퇴행된 허리 주변 근육을 재활시켜주는 4가지 운동
잠자기 전후에 반드시 해야 하는 허리 주변 근육 운동을 알려드리겠습니다.
1) 골반운동
자연스럽게 누운 상태에서 무릎을 펴고 두 다리를 가지런히 모아줍니다. 그리고 양쪽 무릎을 구부려서 다리 밑의 공간이 삼각형이 되도록 만들어줍니다. 그 상태에서 허리는 움직이지 않도록 잘 고정시켜주고 골반과 무릎만 시계추가 왔다 갔다 하는 느낌으로 좌우로 움직여줍니다. 처음에는 10도 정도만 왔다 갔다 움직여주고, 익숙해지면 차츰 움직이는 각도를 늘려 30도 정도까지 해주면 됩니다. 단 이 운동도 45도 이상 각도를 크게 하면 허리에 무리가 갈 수 있으니 주의해야 합니다.
2) 무릎운동
자연스럽게 누운 상태에서 다리를 살짝 벌린 다음 발끝이 천장을 향하도록 살짝 당겨줍니다. 그 다음 바닥에서 10~20cm 정도만 떨어지도록 다리를 살짝 들어 올려줍니다. 그리고 난 후 무릎을 굽혀 가볍게 가슴 쪽으로 당겨줍니다. 이 상태를 잠시 유지하고 나서 다시 무릎을 펴 원래 자세로 돌아갑니다. 이때 바닥에 다리를 완전히 내려 놓는 게 아니라 천천히 무릎을 펴면서 처음 자세와 같이 다리가 바닥에서 10~20cm 정도 떠 있도록 위치해줍니다. 이 동작을 10~20회 정도 반복하고 난 후 운동한 쪽의 다리를 바닥에 편안하게 내려놓고 반대쪽 다리도 똑같이 해주면 됩니다.
3) 고관절운동
자연스럽게 누운 상태에서 양쪽 다리를 펴고 발끝이 천장을 향하도록 발목을 내 몸 쪽으로 살짝 당겨줍니다. 그 다음 발꿈치가 바닥에 닿지 않을 정도로 한쪽 다리를 살짝 들어올려 줍니다. 그리고 나서 30~40cm 정도 다리를 조금 더 높게 들어올려 줍니다. 잠시 그 상태를 유지한 후 올렸던 다리를 다시 천천히 내려주면 됩니다. 이때 발꿈치가 지면에 닿지 않도록 다리를 살짝 떠있게 합니다. 한쪽 다리를 올리고 내리는 이 동작을 10~20회 정도 반복해주고 반대쪽 다리도 똑같이 해주시면 됩니다.
4) 누워서 하는 무릎운동
자연스럽게 누운 상태에서 다리를 펴고 옆으로 돌아 눕습니다. 옆으로 누운 상태에서 위에 있는 한쪽 다리를 20~30cm 정도 들어 올립니다. 그 상태에서 발목을 내 몸 쪽으로 당기고 무릎을 90도 정도 굽혔다 폈다를 반복해줍니다. 이 굽혔다 폈다 하는 동작을 10회 정도 반복해 주고 내려 놓습니다. 잠시 쉬었다가 다시 같은 동작을 10회 반복, 총 3세트 정도를 해줍니다. 그 후에 몸을 돌아 누워서 반대쪽 다리도 같은 방법으로 해주면 됩니다.
이 4가지 운동을 하고도 회복이 충분하지 않을 경우에는 퇴행된 허리 주변 근육의 재활치료를 해주면 좋다.
이 운동들을 자기 전, 또 일어나서 최소 10분 이상 해주고 일어나면 퇴행된 허리 주변 근육들의 뭉침이 풀리고 근육의 기능이 회복되면서 아침 통증이 많이 줄어들 수 있습니다. 만일 이 운동을 통해서도 회복이 불충분 하다라고 느끼면 약침, 봉침, 추나요법, 한약 등의 치료를 통해 퇴행된 허리 주변 근육을 재활해주는 치료를 해주면 훨씬 더 편한 아침을 맞는데 도움이 될 것입니다.
이런 급성기를 지난 오래된 디스크, 특히 퇴행이 심한 디스크일수록 신경주사의 효과는 더 떨어집니다. 협착증에 신경주사 효과가 디스크보다 더 떨어지는 것과 비슷한 이치입니다. 디스크 발병 후 3달 이상이 지났는데도 계속 아프고 특히 아침이 힘든 사람들은 허리 주변 근육을 재활하고 치료에 대해 진지하게 고민해 보실 필요가 있습니다. 이와 관련해 허리디스크 치료 시 근육을 치료하는 게 중요한 이유에 대한 더욱 자세한 내용은 아래 영상을 확인하시길 바랍니다.
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모커리 허리디스크 ABCDE 한·양방 협진 재활치료법은 수술 없이 허리디스크를 치료하는 모커리 고유의 비수술 치료방법입니다. 디스크 통증은 물론 수술을 권유 받을 정도의 마비와 힘 빠짐을 동반한 디스크 파열 등의 중증 허리디스크를 수술 없이 ABCDE 허리디스크 비수술 치료법으로 치료하고 있습니다. 모커리는 심하게 파열된 허리디스크 뿐 아니라 수술 후 재발한 허리디스크, 척추유합술 후 재발한 허리디스크 등의 어려운 척추 질환을 비수술로 치료하고 있으며, 이러한 ABCDE 치료법의 효과를 과학적, 객관적으로 검증하여 해외 유명학회 및 학술지 등에 지속적으로 발표하고 있습니다.
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