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우리 어깨의 거의 모든 문제, 거의 모든 통증의 시작은 견갑골이 잘 움직이지 않고 제대로 움직이지 않으면서 생깁니다. 견갑골의 움직임이 어깨통증과 무슨 관계일까요? 이에 견갑골과 어깨통증의 관계에 대해 설명 드리고 또 견갑골 가동성을 좋게 만드는 운동에 대해 알려 드리겠습니다.

견갑골 주변 근육이 약화 및 단축되면 견갑골 가동성도 저하되고 어깨 문제, 어깨 통증을 일으키게 된다.

견갑골의 움직임이 어깨통증과 무슨 관계가 있을까요. 이걸 설명하려면 우선 어깨관절의 구조를 간단히 아셔야 합니다. 우리 어깨관절은 견갑골과 상완골, 즉 윗팔뼈가 만나서 이루어져 있고, 이것을 견관절이라고 합니다.

이 견관절이 건강 하려면 상완골이 움직일 때 견갑골이 함께 조화롭게 잘 움직여줘야 합니다. 그런데 거북목 자세, 라운드 숄더, 등을 구부린 자세 등이 지속되면 견갑골의 움직임이 나빠지고, 움직임도 작아지고, 따라서 어깨를 움직이는 주변 근육들이 굳고 뭉치고 단축되고 약화되면서 불균형이 생깁니다. 이런 견갑골 주변 근육들의 약화 및 단축과 이에 따른 견갑골의 가동성 저하는 어깨 문제, 어깨통증을 일으킬 수밖에 없습니다. 이에 대한 더욱 자세한 내용은 아래 영상을 확인하시길 바랍니다.

어깨 건강을 지키고 어깨 문제를 예방하기 위해서 견갑골의 가동성을 잘 지켜주는 것이 중요하다.

이 그림을 보시면, 우리가 60도 이상 팔을 들면 견갑골도 팔과 함께 회전을 해줘야 견갑골 위쪽의 견봉과 상완골 위쪽의 회전근개가 부딪히지 않습니다. 그런데 견갑골이 제대로 충분한 회전을 해주지 않으면 우리가 윗 팔뼈를 들어올릴 때, 특히 90도 이상 들어올릴 때 견갑골의 견봉과 상완골 위쪽의 회전근개가 부딪히기 시작하고, 덜그럭거리는 소리도 납니다. 이런 상태가 지속되어 결국 견봉 아래 점액낭 등에 염증이 생기면 이것이 바로 어깨통증증후군이고, 이런 것이 지속되면서 회전근개에 손상이 생기면 회전근개파열이 되는 것입니다. 그래서 어깨 건강을 지키고 어깨 문제를 예방하려면 견갑골의 가동성을 잘 지켜줘야 하는 것입니다.

견갑골 가동성을 좋게 만드는 4가지 운동

이에 견갑골 가동성을 좋게 만드는 4가지 운동을 가르쳐드리겠습니다.

1) 노머니 운동

첫 번째, 견갑골을 모아주는 운동입니다. 노머니 운동이라고 저희가 가르쳐드린 운동입니다. 돈 없다고 할 때 하는 제스쳐 비슷한 운동입니다. 견갑골을 뒤로 모았다가 풀었다가, 모았다가 풀었다가 이 동작을 천천히 여러 번 반복합니다. 고개를 들고 가슴을 펴고 정확한 자세로 합니다.

2) 으쓱으쓱 운동

두 번째는 어깨 으쓱 운동입니다. 어깨를 위로 으쓱하면서 들었다가 내려줍니다. 어깨 으쓱운동을 할 때는 견갑골을 들었다가 다시 내려놓는다는 느낌으로 합니다. 어깨를 들어올릴 때 가능하면 손바닥은 앞쪽을 향하도록 합니다. 역시 고개를 들고 등을 펴고 가슴도 편 채 천천히 정확하게 해줍니다.

3) 날개 파닥파닥 운동

세 번째는 날개 파닥파닥 운동입니다. 이 운동을 할 때 어깨통증을 느끼는 분들은 이 운동을 건너뛰고, 다음 네 번째 운동으로 넘어가시기 바랍니다. 날개 파닥파닥 운동의 준비 자세는 가슴을 펴고 고개를 들어 정면을 보면서 팔꿈치를 90도 구부려 옆구리에 붙입니다. 다음은 60도 정도 팔을 옆으로 드는데, 견갑골이 따라서 회전한다는 느낌으로 팔을 듭니다. 이 운동시 손바닥의 움직임을 잘 보세요. 손바닥이 기본 자세에서는 몸 안쪽을 향해 마주보다가 팔을 들어올릴 때 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 합니다.

이 운동을 할 때 주의해야 할 사항은 팔만 몸통으로부터 정확히 들어올려야지, 어깨를 같이 으쓱하듯이 들면 안 됩니다. 그리고 팔을 들어올릴 때 최대 60도 정도까지만 들어올리고, 90도까지는 들어올리지 않도록 합니다. 견갑골의 가동성이 안 좋은 분들은 팔을 들어올릴 때 어깨통증이 유발될 수 있습니다. 어깨통증이 느껴지면 이 세 번째 운동은 건너뛰고, 네 번째 운동으로 바로 넘어가시기 바랍니다.

4) 문 열고 닫는 운동

네 번째는 문 열고 닫는 운동입니다. 기본 자세는 세 번째 운동인 날개 파닥파닥 운동과 같습니다. 가슴을 펴고 고개를 들어 앞을 보고 서서 팔꿈치를 90도 구부려 양 옆구리에 붙입니다. 이 상태에서 문을 열고 닫듯이 팔을 쭉 뻗었다가 다시 당겼다를 반복합니다. 문을 밀어서 여는 동작을 할 때 손의 높이는 실제 우리가 문을 열고 닫는 문의 손잡이 높이 정도로 생각하고 하면 좋습니다. 손의 높이가 어깨 높이까지 올라가는 것은 좋지 않습니다. 또 문을 닫는 동작은 팔이 몸 뒤로 갈 수 있는 최대치만큼 부드럽게 가줍니다. 역시 이 운동을 할 때도 가슴을 펴고 고개를 들고 정확한 자세로 합니다.

운동을 해도 어깨 문제, 어깨 통증 등이 호전되지 않는다면 치료를 받는 것도 좋다.

이 운동들을 자주 해서 견갑골의 가동성이 좋아지면 여러분이 팔을 움직일 때 윗팔뼈가 견갑골과의 충돌 없이 조화로운 움직임을 함으로써 어깨충돌증후군을 예방할 수 있고, 또 현재 어깨통증이 있다면 통증 완화 효과도 볼 수 있습니다. 만일 이 운동들을 해도 전혀 어깨의 덜그덕거림, 통증 등이 좋아지지 않는다면 약침, 봉침치료를 받아보시는 것도 좋습니다. 이에 대한 더욱 자세한 내용은 아래 영상을 확인하시길 바랍니다.