도리도리 운동

목디스크는 목의 긴장을 풀어주고 힘만 빼줘도 증상이 좋아질 수 있습니다. 목 근육을 풀어줄 수 있는 대표적인 운동으로는 도리도리 운동이 있습니다. 목디스크 초기에 도리도리 운동을 할 때는 고개를 아주 미세하게 움직여주어야 합니다. 어느 정도 방사통이 가라앉으면 각도를 조금 늘려 도리도리 운동을 해줍니다. 이때 주의사항은 목과 어깨에 힘을 완전히 뺀 상태에서 부드럽게 움직여야 한다는 겁니다. 목디스크는 허리디스크에 비해 치료기간이 더 짧고 치료가 수월한 편입니다. 그 이유는 목 근육이 허리 근육보다 구조가 단순하여 근육을 풀어주기가 더 쉽고 하중을 덜 받아 관리도 쉽기 때문입니다.

앉은 자세에서 허리를 곧게 세운 후 몸과 턱의 힘을 완전히 빼고, 고개를 좌우로 번갈아 각각 30도 가량 돌립니다. 천천히 좌우 1회, 약 10회 정도 반복합니다.

으쓱으쓱 운동

허리를 곧게 펴고 어깨의 힘을 뺀 상태에서 어깨를 위로 올린 뒤 쭉 떨어뜨립니다. 약 10회 정도 반복합니다.

치킨 운동

양팔을 굽혀 등 근육을 이용해 어깨를 뒤로 젖혀줍니다. 이후 숨을 내쉬면서 날개뼈를 모아준다는 느낌으로 뒤로 젖힌 뒤 10초간 멈추고, 다시 숨을 들이마시면서 처음 자세로 돌아갑니다. 약 3회 정도 반복합니다.

맥켄지 운동(서서 하는)

발을 어깨 넓이로 벌리고 양손을 허리 뒤쪽에 받친 뒤 숨을 들이마시면서 고개와 허리를 뒤로 젖힙니다. 숨을 참은 채로 5~10초간 자세를 유지하고, 숨을 내쉬면서 처음 자세로 돌아옵니다. 통증이 느껴질 때 15~30분에 한 번씩 해주시면 좋습니다.

맥켄지 운동(앉아서 하는)

의자에 깊숙이 앉아 엉덩이와 허리를 등받이에 밀착시킨 뒤 등을 곧게 펴고 뱃가죽을 등에 붙인다는 느낌으로 복부에 힘을 줍니다. 이후 양팔을 편하게 늘어뜨리고 양측 날개뼈가 서로 닿는다는 느낌으로 어깨와 목을 뒤로 젖혀줍니다. 이 자세를 5~10초 동안 유지합니다.

치맥운동(치킨+맥켄지 운동)

모커리 치킨운동과 맥켄지 운동 두 가지가 합쳐진 운동으로 목을 뒤쪽으로 쭉 올리면서 목을 늘여서 펼쳐주는 스트레칭입니다. 일자목ㆍ거북목 교정과 굽은 등 교정을 한꺼번에 할 수 있습니다.

목디스크는 물론 목주름에도 좋은 운동

오른손을 왼쪽 귀의 위쪽에 갖다 댄 상태에서 목을 오른쪽으로 쭉 늘려줍니다. 완전히 힘을 뺀 상태에서 살짝만 당겨주는 것이 좋으며, 통증이 나타날 시 바로 중단해야 합니다. 이 자세를 10초 정도 유지하고, 반대편도 똑같이 해줍니다.

목통증 · 목디스크 환자가 꼭 해야 할 스트레칭

오른손을 들어준 후 왼쪽 쇄골에 손가락이 닿도록 얹어줍니다. 그리고 숨을 들이마시면서 배부터 가슴 그리고 턱까지 상반신의 앞쪽 근육 전체가 늘어나는 것을 손가락으로 느끼면서 고개를 포함하여 상반신 전체를 뒤로 젖혀줍니다. 이 상태를 5초 정도 유지한 후 천천히 숨을 내쉬면서 다시 원래 상태로 돌아옵니다. 오른손과 왼손을 번갈아가면서 반복 해줍니다.